手関節の怪我について

ここのところ約1か月ほど施術メニューの制限をさせていただき、本当に本当に申し訳ありませんでした( ;∀;)

なぜこんなことになったのかを書いてみたいと思います。
今後同じような怪我をした方はもちろん、
パワーリフティングだけでなく、普段の筋トレにバーベルスクワットを取り入れている方の参考にもなればと思います。

痛めた詳細の部位・動作について

昨年11月頃から、パワーリフティングの大会に出場すべく重量を追うトレーニングを開始しました。
そこから約2ヶ月、スクワットのトレーニングで重量をどんどんあげている最中に受傷しました。

【痛い部位】尺側手根伸筋と小指伸筋の間あたり
【痛い動作】撓屈・尺屈>背屈、特に捻る動作が痛い

イラストの青い〇の部分が一番痛く、
掌屈（手のひら側に手を倒す動作）は大丈夫ですが、その他の動作がすべて痛い状態でした。
（撓屈は親指側、尺屈は小指側、背屈は手の甲側に手をそれぞれ倒す動作になります。）

いわば日常生活のほとんどが痛い状態で、例えば着替えの時にズボンを上げる動作や、しゃもじでご飯をよそう動作などなどが痛いというとわかりやすいかと思います。

かばうせいか受傷部位よりも近位の（肘に近い）筋肉への痛みも出てきてしまっていたため、パソコンでのマウス作業なんかも厳しい状態でした。

スクワットで受傷、ベンチプレスでトドメ

ある日のトレーニングでスクワットをやったあとに違和感を感じました。
この時のスクワットは、下のイラストのようにバーベルを担いでのスクワットです。

この担いでいる時の手首はおそらく下の写真のようになっていたと思います。

手首の肢位でいえば、背屈・撓屈位。
その状態で、この時は80kg程度のバーベルを担いでスクワットしていたんですが、おそらく無意識にですがかなり手に力が入っていたようです。
そこで、過度な負担がかかったのかと思われます。

そのあと、ベンチプレスをやる際に「おや…？これは…？」という違和感に気づいたものの、日常生活でもよく手首の真ん中あたりを痛めることはあるせいもあり「いつものかな～？」と楽観視し、そのままトレーニングを続けてしまいました。

翌日になったら痛みが悪化していたため、これは…まさか…という嫌な予感に変わりました。

実際の治療・経過について

受傷から数日経ち、痛みが「これはやばそうだな」という感じだったので、骨は大丈夫だろうと思いつつも念のため整形外科でレントゲンを撮ってもらい、骨には異状ない旨を診察していただきました。

その後、自分自身でのアイシングや鍼治療・超音波はもちろん、同業の友人にも上肢だけでなく肩回りや全身の治療もしたもらったりして、
受傷から1週間～10日程度で7～8割程度は回復しているという体感でした。
しかし、ここで無理をするとまた悪化するというのが長年の経験でわかっているので（よくやるタイプでした…）
仕事への支障が今以上のものになってしまうことを防ぐためにも、せめて95％くらいの回復が見込めるまでは無理をしない選択をしました。

基本的にはずっと固定しながら生活し、受傷から5～6週間程度で、95％くらい回復したかなというところまでたどり着きました。

怪我中のトレーニングでわかったこと

怪我中は当然手は使えません。
ベンチプレスなんてもってのほかだし、デッドリフトも動き的には「大丈夫でしょう」といわれたりもしましたが、
確かに動きとしては大丈夫な気もしましたが手首の牽引自体が怖く、なるべく1ミリも動かしたくないという気持ちが強かったためおこないませんでした。

そこで、「バーベルをただ肩に乗せるだけのスクワット」をやりました。

それをやってみてわかったことは、自分の想像以上に手でバーを支えていたということ。

バーはかなり左右に振れるし、もちろん軌道が変わるせいもあると思いますが、バランスがとるのが難しかったり、
もともと上がっていた重量マイナス10kg程度があがらなくなったりと、実際は結構手で支えたり上げてる部分が大きかったんだということに気づかされました。

マジでリストラップはしっかりつけてください

ウエイトトレーニングをしている方ならわかると思いますが、手首の保護のためのリストラップ。

受傷時にもつけてはいました。
つけてはいたんですが、手首にかかる重量を甘く見ていた部分や、圧迫感が苦手であまりしっかりとつけていませんでした。
申し訳程度に巻いていた感じで…

ちゃんとつけて！！ください！！！まじで！！！！

なんというかまさかスクワットで手首やると思ってなかったんですよね…
先に痛めるなら、腰か肩か、手首やるならベンチプレスかな、って漠然と思っていたので。

自分はとくに重量慣れしていないので最初はピンときませんでしたが、初心者ほどちゃんとつけたほうがいいと思いました。
皆様ほんと怪我にはお気を付けください…